13 روش ساده کاهش وزن به صورت طبیعی
اطلاعات بد بسیاری در اینترنت برای کاهش وزن وجود دارد. بسیاری از آنها در بهترین حالت بحث برانگیز هستند و پایه و اساس علمی ندارند. هرچند چندین روش طبیعی، اثبات و موثر واقع شده اند.
در این مقاله 13 روش ساده کاهش وزن بصورت طبیعی معرفی شده اند.
1. به رژیم غذایی خود پروتئین اضافه کنید.
زمانیکه صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین برترین ماده‌ی غذایی است. بدن شما هنگام هضم و تغییر پروتئین مصرفی، کالری می‌سوزاند، بنابراین رژیمی سرشار از پروتئین میتواند متابولیسم بدن شما را تا روزانه 80-100 کالری افزایش دهد.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین میتواند در شما احساس سیری ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. درواقع، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین، حدود 400 کالری کمتر مصرف می‌کنند.
حتی وعده‌ای به سادگی صبحانه‌ی سرشار از پروتئین (مثلا تخم مرغ) تاثیر بسیاری دارد.
2. از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولا مقدار زیادی شکر، چربی و کالری دارند. علاوه بر آن، غذاهای فرآوری شده طوری ساخته شده‌اند که شما تا بیشترین حد ممکن غذا بخورید. آنها درمقایسه با غذاهای فرآوری نشده، افراد را به خوردن معتاد می‌کنند.
3. غذاها ومیان‌وعده های سالم بخرید
مطالعات نشان داده‌اند که غذاهایی که در خانه نگه می‌دارید بر وزن و عادات غذایی تاثیر فراوانی دازند. وقتی همیشه غذاهای سالم در دسترس دارید، احتمال اینکه خودتان یا اعضای خانواده‌تان غذاهای ناسالم بخورید را کاهش می‌دهید.
همچنین میان‌وعده‌های سالم و طبیعی بسیاری وجود دارند که می‌تواندی به‌راحتی آنها را آماده کنید و با خود بیرون از خانه ببرید. بطور مثال، ماست، تمامی میوه‌ها، مغزها، هویج و تخم‌مرغ آب‌پز.
4. شکر کمتری بخورید
خوردن شکر بیش از حد، با ابتلا به بیماری‌های شایع در دنیا مثل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و سرطان ارتباط مستقیم دارد.
بطور متوسط، هر فرد روزانه حدود 15 قاشق چای‌خوری شکر مصرف می‌کند. این میزان معمولا در غذاهای فرآوری شده‌ی مختلف وجود دارد و شما میزان زیادی شکر بدون آنکه حتی متوجه شوید مصرف می‌کنید.
از آنجایی که شکر در لیست ترکیبات مواد غذایی نام های بسیاری دارد، تشخیص اینکه چه مقدار شکر در غذایی وجود دارد، بسیار مشکل است.کاهش مصرف شکر راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.
5. مایعات کم کالری بنوشید
نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیرکاکائو و نوشیدنی های انرژی زا کالری بسیاری دارند. این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله آنها می‌توان به افزایش خطر چاقی اشاره کرد.
یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان 60% افزایش می یابد.
همچنین باید توجه داشته باشید که مغز شما کالری مایعات را مانند کالری جامدات تلقی نمی‌کند، بنابراین، این کالری ها را هم علاوه‌بر هر چیز دیگری که می خورید وارد بدن خود می‌کنید.
6. آب بنوشید
این ادعا درست است که نوشیدن اب میتواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 0.5 لیتر آب در روز میتواند تا یک ساعت بعد از آن، میزان کالری که می‌سوزانید را 24-30% افزایش دهد.
نوشیدن آب قبل از غذا، بخصوص در افراد میانسال و سالخورده، میتواند میزان کالری مصرفی را کاهش دهد.
آب مخصوصا جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌هایی است که میزان شکر و کالری بالایی دارد.
7. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه و سبزیجات بسیار سالم و مناسب برای لاغری هستند. علاوه‌بر داشتن مقدار زیادی آب، موادمغذی و فیبر، معمولا میزان انرژی کمی دارند. با این وجود می‌توانید در هر وعده مقدار زیادی غذا، با کالری کم بخورید.
تحقیقات بسیاری نشان داده اند، افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، مایل به لکاهش وزن هستند.
8. هرچند وقت یکبار کالری بشمارید
آگاهی از آنچه می‌خورید به لاغری شما کمک بسیاری می‌کند. چند راه موثر برای انجام اینکار وجود دارد، شامل: شمارش کالری، داشتن دفتر روزانه‌ی غذا یا عکس گرفتن از آنچه می‌خورید.
استفاده از اپلیکیشن یا دیگر برنامه‌های الکترونیکی حتی میتواند از نوشتن در دفتر رزوانه‌ی غذا مفیدتر باشد.
9. برای بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید
برخی مطالعات نشان داده‌اند، استفاده از بشفاب کوچکتر به شما کمک می‌کند که کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد. به‌نظر می رسد مردم بشقاب های خود را، صرف نظر از اندازه‌ی آن، بطور یکسان پر می کنند، بنابراین غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر نسبت به بشقاب های کوچکتر می ریزند..
استفاده از بشقاب های کوچکتر میزان غذای مصرفی شما را کاهش می دهد و در عین حال این تصور را به شما می دهد که بیشتر خورده‌اید.
10. آرام‌تر غذا بخورید
اگر سریع غذا بخورید، ممکن است قبل از اینکه بدن شما حتی متوجه شود که سیر شده‌اید کالری زیادی مصرف کنید. احتمال اینکه کسانیکه سریع غذا می‌خورند به مرض چاقی مبتلا شوند نسبت به افرادی‌که به آرامی غدا می‌خورند، بیشتر است. آرام جویدن میتواند به مصرف کمتر کالری و افزایش هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن کمک کند.
پیشنهاد ویژه : خرید عرقیات ترکیبی کاهش وزن
11. برای کاهش وزن به اندازه کافی بخوابید
به اندازه‌ی کافی خوابیدن تاثیر به‌سزایی بر کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در آینده دارد. مطالعات نشان می‌دهد که افراد محروم از خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند تا55% بیشتر به مرض چاقی مبتلا می‌شوند. این ارقام برای کودکان حتی بیشتر است.
این موضوع تا حدودی به این دلیل است که کم خوابی نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به کنترل نادرست اشتها می شود.
12. تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن انجام دهید
از دست دادن توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است. اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید، بدن شما کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند.
با وزنه زدن منظم، می توانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید. مزیت دیگر آن این است که شما همچنین ظاهر و احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
13. بر تغییر سبک زندگی‌تان تمرکز کنید
برنامه‌ی رژیم گرفتن تقریبا در دراز مدت شکست می‌خورد. در واقع افرادی که رژیم می‌گیرند، در طول زمان وزن بیشتری اضافه می‌کنند. به جای تنها تمرکز بر کاهش وزن، تغذیه بدن خود با مواد غذایی سالم و مواد مغذی را به عنوان هدف اصلی خود قرار دهید.
برای تبدیل شدن به انسانی سالم‌تر، شادتر و خوش‌اندام‌تر غذا بخورید نه فقط کاهش وزن.
منبع : healthline
